Fare "SCARPETTA", Un segreto per una pedalata più efficace.

Dal famoso laboratorio dei fratelli Icaro e Apollo Von Recumbent (che saremmo io e Fabio),
vi sottoponiamo i risultati di una sensazionale constatazione, volta ad ottimizzare alla grande la resa della pedalata sulle recumbent.

Considerando una bent vista di profilo, con senso di marcia verso destra, con pedali grossomodo ad altezza anca, la resa massima della spinta si ha ad ore 12.
Se non si possiedono gli attacchi è solo questo il punto in cui conviene convergere la maggior parte della spinta perchè solo lì si ha la resa massima (braccio di leva massimo e componente risultante al 100%).
Eppure esistono altri punti utilissimi, sentite quì...
Immaginiamo di avere i piedi a riposo (tipo quando ci riposiamo in discesa), il sinistro a ore 2 e di conseguenza il destro a ore 8.
I pesi dei due piedi si equilibrano e noi siamo nel comfort.
Proviamo a solevare via dal pedale la gamba destra... otterremmo che la sinistra automaticamente provocherà una mezza pedalata da ore 2 a ore 6. Miracolo....
Ottimizzando questa semplice tecnica di riesce ad avere un'ottima spinta extra senza attacchi e soprattutto in un punto diverso da ore 12, cioè una resa molto più lineare.

L'ottimizzazione di questa tecnica richiede praticamente di sollevare il piede ad ore 6 (ore 5 quando si impara bene) e riposarlo vigorosamente sul pedale quando questo si ripropone ad ore 11. Meglio spingere direttamente ad ore 11 e non prima perchè prima di tutto ad ore 10 non ho una buona resa, e se riesco a non "poggiar" peso ad ore 10, avrò l'altro piede rispettivamente ad ore 4 che avrà buona spinta grazie alla gravità.

Vantaggi ancor maggiori in stabilità e precisione si hanno se il pedale viene imbrancato a metà pianta del piede, dove le scarpe hanno l'incavo prima del tacco.

C'è una frequenza di pedalata in cui si riesce ad ottenere una miglior resa, questo perchè comunque togliere il peso dal pedale è faticoso e un buon ritmo serve a migliorarne sforzo/resa. Quando utilizzo questa tecnica (ora la sfrutto almeno nel 40% del tempo) cerco di staccare proprio il piede dal pedale (che comunque gli rimane vicinissimo sempre, seguendone la rotazione) per poter poi pigiarlo con più forza nel momento di spinta. W le scarpe da ginnastica.

Mettetevi ad un ritmo comodo e trovate una velocità di crociera blanda. Poi provate a "fare scarpetta" e toccherete con "piede" quanto è grosso e poco dispendioso questo vantaggio.

Pedalata rotonda, ogni piede spinge da ore 11 ad ore 5.... 180° per ogni piede! Miracolo.... pedalata rotonda!
In salita si pompa molto meno!!!

Fatemi sapere... se avete capito, innanzitutto!

Icaro e Apollo Von Recumbent

Edited by UkaFlesh - 19/2/2010, 23:13

Ovvio, ma neanche troppo, perchè solitamente per "tirare" nel momento di maggior resa (ore 6) a volte non si sfrutta il bonus della gravità.
Se è vero che comunque "tirare" può dare un 20% di spinta extra, quì i giovamenti non saranno di molto inferiori al 15% e, considerando che molti non usano gli attacchi, è per questo che vi sprono a provare, prima che pensare di averlo già fatto e capito.


Mamma mia quanto sono in disaccordo.
Avere il polpaccio NON IN TENSIONE significa innanzitutto avere un muscolo in più a riposo (mai notato che si ha il polpaccio teso anche quando non lo si vuol usare? Stesso problema di quando si trasporta un pacco tenendolo con le mani davanti al busto, lo sforzo dei bicipiti è assolutamente sprecato, meglio appoggiarlo su una spalla!).
Se col pedale vai a cercare l'incavo la bici ti risulterà troppo corta quindi è necessario accorciare un po' il boom.
Normalmente non si usa il polpaccio (resta con la stessa angolazione durante la pedalata, i ciclisti ne abusano soprattutto quando salgono sui pedali) e quindi l'escursione articolare è la stessa e dipende solo dalla lunghezza delle pedivelle.
Se fosse come sostieni tu, e cioè che normalmente nel PMS hai la caviglia "chiusa" e nel PMI hai la caviglia "estesa", si avrebbe un gran risparmio di movimento articolare del ginocchio, ma saresti cotto in breve tempo, povero polpaccio.
La caviglia non è mai stata così libera, infatti può muoversi liberamente in quanto non è più soggetta alla coppia necessaria alla spinta (ovvio che non si può sfruttare la spinta del polpaccio).
Però avremo un muscolo non più teso, un appoggio stabile (non si perde il pedale), una caviglia libera (circolazione sanguigna al max) e il fatto di premere e rilassare l'incavo drena sangue a manetta.
Considerando che il piede non amarrato alla pedivella è libero di tornare in posizione normale (e quì si avrebbe una pedalata con diverso angolo utile, come se guidassimo una bici un po' corta per noi, ma anche questo aiuta perchè sfruttiamo il muscolo in altre zone meno stressate).
anche Marco Spada rideva quando gli ho detto di "isolare" la caviglia, ma ora ha spostato di brutto gli attacchi...
Che sulle bent l'attacco vada arretrato al max non è una mia scoperta, anzi.
Però, scettico, ho provato e non ho dubbi.

A chi avverte problemi di circolazione....
Questa tecnica pompa sangue e regala energia utile. E' per questo che vi dico: provate...
E se avete gli attacchi, toglieteli 5 minuti e provate.
Incamererete una tecnica che vi permetterà di perfezionare il rendimento anche quando userete gli attacchi.


Vero sulle BDC, senza caviglia i punti morti sarebbero un incubo.
Questo mio sistema è totalmente inefficace sulle BDC.

Buone esperienze.

Ti risparmio il mio pensiero su questa chicca tecnologica, ma ti offro una riflessione: sarebbe bello poter avere una pedalata in cui il ritorno del pedale sia più veloce della spinta, così passerei più tempo a spingere e meno a tirare, ma queste pedivelle oltre a non offrire questo, paiono la bufala più colossale del web.
Se le hai provate, ti prego di portare approfonditamente la tua esperienza.
Ho provato le "biellette" e di sicuro non offrono vantaggi, a parte il placebo e una sorta di ammortizzazione.

Wow, direi che è proprio quello che accade in questa mia esperienza di "fare SCARPETTA".
Fortunatamente, senza le power cranks possiamo scegliere come e quanto farlo. Mi immagino quindi le tue esperienze con le power cranks... le prime volte devono esser state davvero terribili!
Roba da dover scender dalla bici... e andare a piedi.
Porca miseria, con quel che costano son solo un attrezzo da allenamento? Roba da matti.

Fate SCARPETTA... pulite il piatto!

La seconda che hai detto!
Però visto che la gravità ci aiuta non in contemporanea col momento di spinta (finita la fase di spinta arriva la gravità, cioè dopo aver spinto il piede continua a cadere giù... la pedalata di conseguenza risulta molto più rotonda di una BDC).

In effetti è più facile a farsi che a dirsi:
Praticamente in ogni rotazione ci sono 4 fasi:
Essenzialmente è come dici tu, cioè che il piede che non spinge va sgravato di peso dal pedale.
Poi , l'accrocchio degli orari serve solo per ottimizzare alcuni momenti topici, ma la resa varia di poco.

bella storia!

Ho fatto attenzione ai muscoli interessati in questo "fare SCARPETTA": si usano gli addominali (hehe, che stupidamente molti non reclinati pensano che usiamo sempre).

Quindi il movimento di alleggerire la gamba durante il ritorno ci costringe a tener sollevato il peso del piede, utilizzando fasce muscolari addominali.

Detta così sembra una pratica dolorosa... ma in fondo non lo è.

Bravo! Questa sì che è "prova pratica".
Pedalando sul cavo del piede:
Sulla rotula non dovrebbe migliorare di nulla (a parte che è come aver allungato la bici), ma già hai avvertito un buon incentivo di circolazione sanguigna (e zero sforzo del polpaccio), vedrai che "facendo scarpetta" aumenterai notevolmente l'irrorazione sanguigna.

Ti riporto una chicca che mi ha detto un meccanico di recumbent olandese quest'estate:
Se hai male alle ginocchia allunga il boom,
Se hai dolore ai tendini dietro il ginocchio accorcia.

Ho ancora la tendenza a dimenticarmi di "fare scarpetta" quando vado forte, ma è una pecca, perchè questo sistema consente di ottimizzare rotondità , resa e sforzo.
Me ne ricorso sempre dopo che ho esagerato, alla frutta, insomma.
Ringrazio Fabio che ogni tanto mi sussurra... "Fai scarpetta..."

Dai, approfitto del richiamo fatto su altro post per rivedere e ampliare il concetto, che mi sembra più che mai sostanzioso.


Vi chiedo uno sforzo: visto che questo grafico è riferito ad una BDC, dobbiamo immaginarlo ruotato di 90°, nel classico bent-style a noi molto caro.
Si spinge cioè verso il basso, e la gravità srriva da destra!

1) Partiamo dal fulcro del sistema "scarpetta", cioè guardiamo cosa è possibile fare col piede scarico:
Quando il piede è a 225° ha praticamente già svolto tutta la parte succosa di caduta per gravità e possiamo impiegare energie per tenerlo "levitato" attaccato al pedale, ma senza peso, fino ai successivi 25° dopo il completamento del giro, cioè oltre il Punto morto superiore della pedalata.
Da 25 a 45° riprende il suo peso, senza spinta.
Chi usa gli attacchi può anche "tirare" sul pedale, ma questo è un extra, secondo me chi "tira" e non fa scarpetta avrà una pedalata molto meno rotonda, perchè si "tira" proprio mentre il piede in spinta ha la massima resa, alla faccia della rotondità!
Serve comunque un pedale con un ottimo grip (io uso quelli da freestyle) tipo questi:

hanno dei chiodi molto aguzzi sui bordi (sono chiodi svasati, filettati)
perchè altrimenti la fase "CAMMINO" sotto descritta non è praticabile in sicurezza.

2) Analizziamo ora il piede in spinta, il secondo trick, non meno importante, è la "camminata", cioè esprimere quel movimento di spinta classico di quando si cammina e, visto che siamo in bent, immaginiamo di stare camminando su un muro verticale, cioè spinta assolutamente in sincronia con l'aiuto della gravità, cioè nella zona da 135 a 225°.

3) Ovviamente non dimentichiamoci di fare quel che ci viene meglio: da 45 a 160° abbiamo una spinta classica, possiamo ben distribuirla, col classico picco del 90° in cui c'è ottima resa.

Sommiamo ora le rese, per completare 180° della semi pedalata più rotonda del mondo:


FASE "SPINGO":
Partendo dai 45° fino ai 135° abbiamo la forza di spinta del piede SENZA IL RITORNO DEL PIEDE SCARICO, quindi più energia (stupidamente altrimenti sfrutteremmo parte della forza del piede in spinta per riportare il piede al pms).
Ipotizziamo uno sforzo ipotetico in questa fase di 150W con picco di 300W nella zona 70-110°.

FASE "CAMMINO":
Da 135° a 225° si passa a valutare la forza con cui si "cammina", unita al peso della gamba "morta" che cade verso il basso.
Alcuni dati: una gamba smilza come la mia pesa 10kg, che ripartita sui due appoggi culo/pedali fa 5kg per parte, quindi è come avere 5kg sul pedale CRISTO E' UN BEL PESO...
Ipotizziamo che i 5kg corrispondano a 70W (non voglio nemmeno ricordare le formule della caduta di gravi...) e che "camminando" ne aggiungiamo altri 80W, assicurandoci in toto una media di 150W per questa fase.

Ovviamente il ciclo si replica per l'altro piede, e si ottiene una mostruosa rotondità di 150W pressochè lineare coi picchi di 300 o più Watt nella zona a resa massima di spinta, per godersi il quadricipite.

Questa analisi di pedalata porterebbe a quello che poi sarebbero 200W medi nella pedalata.
Son convinto che molti ottengono 200W di pedalata sparando 500W di quadricipite e poi punti morti e ritorno del peso del piede scarico a carico degli stessi 500W.
Questo sì che è spreco di energie...

Un sistema molto pratico è quello di ripetere a mente SPINGO-CAMMINO-OP,SPINGO-CAMMINO-OP (per ogni giro), in cui si enunciano mentalmente le tre cose che ogni piede deve fare nel suo giro:

SPINGERE BENE per 90°

"CAMMINARE" aiutato dalla gravità per i successivi 90°

OP, sollevarsi, sgravare di peso dal pedale fino al prossimo ciclo di quel piede, cioè rimanere svolazzante per 180°.

Visto che solitamente nelle grandi tirate in piano mi dimentico per lunghi tratti di fare scarpetta, poi lo pago... e come risultato mi tocca perdere un po' di velocità e rigenerarmi con laute scarpette riparatorie.

In salita invece di sicuro non mi dimentico, visto che lì è avvertibile che la pedalata rotonda paga straordinariamente.

Se riuscirete a far vostro questo metodo, la prima salita che farete noterete che la rotondità di pedalata è aumentata a tal punto da aver perso il dispendioso ondeggiamento della bent.

C'è un'altra pedalata che adoro fare in recumbent, del tutto diversa da questa.
La chiamo "GRATIS" perchè è un sistema folle per pedalare quando proprio ci si vuol scialare... e in bent capita... Praticamente si pedala col massimo della pigrizia, senza sollevare pesi nemmeno usando il "camminare"... si spara solo un colpettino, come un colpo di nervi a 90°...
Risultato: si procede lentamente, ma si ha una resa energetica folle... praticamente GRATIS.

Edited by UkaFlesh - 20/2/2010, 02:26

Ciao Mr Nilson, in linea di massima non poso darti torto, ma ci sono molti modi di andare in bici, anche "non alla morte".

Il metodo scarpetta non si propone per esser la maniera migliore per prigionare energia, bensì come il più risparmioso, e il più adatto ad un recupero dopo una parte un po' dura.

Ci sono molti modi di andare in bici, e sono in molti che, per praticità, commuting, e sicurezza scelgono di non usare gli attacchi: io stesso, nonostante mi cimenti in rocamboledche prestazioni mozzafiato, in fondo sono in gran parte un gironzolone a basse velocità, comodo.

Quando stiamo in piedi, i polpacci non sono in tensione.
Se abbiamo i piedi all'inizio di un gradino, cioè coi talloni nel vuoto, il polpaccio è costretto a lavorare per tenere il piede orizzontale, senza produrre lavoro.

Ovvio che tutto quel che riguarda il mondo delle corse è ok così com'è, la resa "prestazionale" ti da sicuramente ragione, a partire dagli attacchi, al posizionamento del piede, alla prestazione pura, tanto estrema quanto il sellino di una BDC.

Trovo pericoloso consigliare a chiunque vada in bici gli sganci rapidi... anche alle graziella?

Così com'è facile contatare che il sedile è più comodo del sellino-ino-ino, altrettanto trovo che sia comodo il non avere i pedali, soprattutto per gli utilizzi non race.
Poi, utilizzando le tecniche sopra menzionate, mi sono avvicinato molto alle prestazioni degli attacchi, che però sono inferiori a quelle con gli attacchi, che a loro volta sono inferiori a quelle degli attacchi su una BDC , e a mio avviso su una BDC ha molto più senso sfruttare il polpaccio, ma questo è un altro topic.



Mi par di capire che per te la bent è comunque solo prestazione estrema, e poi divano a casa.
Io ci vado a spasso coi divani... ogni tanto corro, ogni tanto mi rilasso, e sempre in sicurezza e comodità.

Cosa c'è di male se mi invento tecniche strane per faticare meno?
Che siano diseducative?